Jak wrócić po wakacjach do pracy i nie zwariować – czyli psychologiczne aspekty powrotu do rytmu pracy po urlopie
Kiedy lato i okres dłuższych urlopów dobiegają końca często, praktycznie z dnia na dzień, wpadamy w kierat codziennych obowiązków. Czas wakacyjnego relaksu wydaje się być jedynie ulotną chwilą. Nie musi tak być. Wakacyjną energią można cieszyć się jeszcze przez długie jesienne wieczory.
Okres wakacji to czas regeneracji sił fizycznych i psychicznych, odprężenia i oderwania się od codziennych obowiązków. Wakacje pozwalają na odbudowę ważnych dla nas zasobów – poprawę samopoczucia i kreatywności, a także na budowanie relacji z bliskimi. W momencie powrotu do pracy, w krótkim czasie może dojść do tzw. efektu wakacyjnego spadku, czyli obniżonego nastroju, trudności z koncentracją oraz poczucia szybkiej utraty energii.
Dlaczego tak się dzieje? Według założeń psychologii pracy/stresu:
- człowiek dąży do gromadzenia, utrzymywania i ochrony zasobów, które są dla niego ważne, a stres pojawia się, gdy są one zagrożone. W trakcie urlopu odbudowujemy te istotne dla nas zasoby. Powrót do codzienności to ponowna ich eksploatacja. Im gwałtowniejsze jest przejście, tym większe ryzyko wyczerpania wcześniej naładowanych akumulatorów. [Teoria zachowania zasobów stresu Hobfolla, 1989]
- o trwałości efektu wypoczęcia a więc i dobrostanie pracownika decyduje również równowaga między wymaganiami pracy (obciążenie poznawcze, czasowe, emocjonalne) a zasobami (wsparcie, autonomia, sens pracy). Włączenie praktyk podtrzymujących zasoby może zapobiec szybkiemu wypaleniu. [Model JD-R (Model Wymagania w pracy – zasoby), Demerouti i in., 2001]
- satysfakcja z pracy oraz utrzymanie dobrostanu wymagają zaspokojenia trzech podstawowych potrzeb psychologicznych:
- autonomii (poczucie wpływu),
- kompetencji (efektywność, poczucie sprawstwa),
- relacji (kontakty społeczne). [Teoria autodeterminacji Ryana i Deci, 2000]
W zestawieniu z wakacyjną beztroską, praca może wydawać się wyjątkowo trudna, dlatego pomocne jest stopniowe „oswajanie” obowiązków. Aby zachować efekt wakacyjnej regeneracji warto zwrócić uwagę na psychologiczne strategie powrotu do aktywności zawodowej. Oto kilka z nich:
a) Wprowadź „miękki start” w pracy
- Jeśli to możliwe, zacznij tydzień od środy lub czwartku zamiast poniedziałku – krótszy tydzień roboczy pomoże Ci łagodnie wejść w rytm.
- Zarezerwuj pierwszy dzień na mniej wymagające zadania. Nie planuj od razu spotkań ani ważnych decyzji – daj sobie czas na złapanie oddechu i rozeznanie.
- Zaplanuj dni w blokach pracy i odpoczynku, co sprzyja utrzymaniu energii.
b) Zastosuj zasadę 3R: Refleksja-Rytuały-Reset
- Refleksja: Zapisz, co dało Ci największą radość na urlopie. Możesz stworzyć mini “dziennik wdzięczności po wakacjach”.
- Rytuały: Zachowaj choć jeden codzienny rytuał z wakacji (np. spacer po pracy, poranna kawa bez telefonu) lub zadbaj o wakacyjne bodźce jak muzyka, zapachy czy smaki (np. śródziemnomorski obiad raz w tygodniu).
- Reset: Planuj krótkie mikro-urlopy – jeden dzień wolnego lub dłuższy weekend co kilka tygodni działa cuda. Jeśli to możliwe, znajdź nowy cel lub projekt, który Cię ekscytuje – wykorzystaj świeżą energię do zaangażowania się w coś, co naprawdę Cię interesuje. Może to być projekt zawodowy, kurs, nowa umiejętność albo nawet cel niezwiązany z pracą (np. sport, język, wolontariat).
c) Zarządzaj stresem/energią przez mikro-przerwy i techniki uważności
- Mikro-przerwy: Wpisz w grafik krótkie mikro-wypoczynki podczas pracy – 5-minutowe przerwy (np. na świeżym powietrzu) pomogą przedłużyć efekt regeneracji, poprawić koncentrację i zmniejszyć napięcie. Możesz wykorzystać technikę 25/5: Pomodoro –pracuj 25 minut, potem zrób 5 minut przerwy.
- Równoważenie pracy wymagającej intensywnej koncentracji zadaniami rutynowymi pozwala zapobiec przeładowaniu poznawczemu.
- Mindfulness (uważna obecność): Przez 2–5 minut dziennie świadomie oddychaj i obserwuj swoje myśli. Możesz użyć aplikacji typu Headspace, Insight Timer czy Calm.
- Praktykowanie wdzięczności (np. notowanie trzech dobrych rzeczy dnia) sprzyja długotrwałemu dobrostanowi po urlopie.
d) Podtrzymuj zasoby społeczne, dzieląc się pozytywami
- Opowiedz współpracownikom o urlopie, posłuchaj ich historii – dzielnie się dobrymi wspomnieniami wzmacnia więzi i wydłuża pozytywny efekt wakacji, łagodząc powrót do obowiązków.
- Możesz też wspólnie z zespołem wprowadzić coś lekkiego na start – np. „śniadanie powakacyjne” czy „zdjęcie z urlopu tygodnia”.
Powrót do pracy po wakacjach nie musi wiązać się z natychmiastową utratą poczucia wypoczynku. Istotne jest świadome stosowanie strategii psychologicznych wspierających zachowanie wewnętrznych zasobów, elastyczne gospodarowanie energią oraz kultywowanie wakacyjnych nawyków. Dzięki temu wakacyjna regeneracja może stać się trwałą podstawą dobrego samopoczucia i dobrostanu w pracy.